برای خوب غذا خوردن وقت ندارید؟ راه حل آن پیش ما است!
روزانه 9 وعده میوه و سبزیجات بخورید. از غذاهای بدون چربی یا کم چربی و ترجیحاً درست شده از حبوبات کامل استفاده کنید. هر روز فعالیت فیزیکی داشته باشید. مراقب مصرف کالری های روزانه تان باشید. مصرف چربی و روغن خود را محدود کنید. به اندازه ی کافی کلسیم بخورید.
ما در دنیایی زندگی میکنیم که آکنده از تحقیقات علمی گیج کننده در مورد مواد و عادات غذایی در راه بهبود سلامتی است. در یک جهان ایدآل، این می تواند خبر خوبی باشد. اگر ما ورزش کنیم و درست غذا بخوریم، تغذیه و فعالیت لازم برای عملکرد عالی را برای بدنمان فراهم خواهیم کرد.
اما دنیای ما از حد ایدآل هنوز خیلی دور است. مسئولیت ها و اولویت هایی در تغذیه و سبک زندگی وجود دارد که ما را به تغذیه ی سالم هدایت می کند. در زندگی واقعی، همه برای برطرف کردن گرسنگی و امیال روزانه در عجله و شتاب هستیم و در این حین و بین ممکن است انتخاب های ناسالمی هم داشته باشیم.
لازم نیست همیشه اوضاع به آن منوال باشد. مهم نیست زندگی های ما چه شکلی داشته باشند، همیشه برای پیشرفت جا هست!
دکتر سو مورِس می گوید، "همیشه یک کار مثبت برای بهبود سلامتیمان وجود دارد. این کار مثبت می تواند خوردن یک وعده میوه بیشتر در روز باشد، یا پختن غذاها به شیوه ای دیگر، و یا حتی امتحان کردن غذاهایی که تحت تاثیر مسائل قومی و نژادی شناخت درستی از آنها نداشتیم."
تلاش برای داشتن تغذیه سالم به معنای محدود کردن زندگیمان نیست. چند دقیقه در مورد پیدا کردن یک هدف کوچک غذایی فکر کنید، ببینید چطور می توانید به آن هدف دست پیدا کنید و چه چیز ممکن است مانع موفقیت شما شود. و بعد برنامه ریزی کنید.
بدون این مرحله برنامه ریزی، بهترین قصد و هدف ها هم ممکن است خیلی زود از یاد بروند. دکتر تارا گیدوس می گوید، "مردم فقط باید کمی سعی کنند برای غذا خوردنشان برنامه ریزی کنند، با این روش دیگر صبر نمیکنند تا آنقدر گرسنه شوند که مجبور شوند انتخاب های ناسالمی داشته باشند." او می گوید مردم فکر می کنند برنامه ریزي برای غذا خوردن کار دشواری است و مستلزم تلاش زیادی است، درحالیکه اصلاً اینطور نیست.
برای راحت تر کردن کار شما، تصمیم گرفته ایم لیستی از انواع موانع که در راه تغذیه ی سالم وجود دارد، برایتان تهیه کنیم و از متخصصین خواسته ایم راه های مقابله با این موانع را به ما پیشنهاد کنند.
نکاتی برای تغذیه ی افراد پرمشغله
امور مربوط به کار، خانواده و اجتماع گاهی مانع می شود که غذاهای سالم و مفید برای خود تهیه کنیم. این مسئله برای تاجران، پدر و مادرهای پرمشغله، افرادی که معمولاً در سفر هستند و از این قبیل بیشتر صادق است. این افراد، به خاطر کمبود وقتی که با آن مواجه اند، معمولاً به غذاهای آماده که حاوی میزان زیادی چربی، قند، سدیم، و کالری است و معمولاً فاقد مواد مغذی لازم برای بدن است، رو می آورند.
راه حل آن این نیست که وقت بیشتری پیدا کنند، این است که با طبق برنامه شان کار دقایقی که صرف خرید فَست فود و غذاهای آماده می شود را به خواربار فروشی های بروند که بتوانند سالادهای آماده، ساندویچ، و میوه ها و سبزیجات بریده شده و آماده، سوپ های کنسروی، غذاهای فریز شده ی کم کالری و کم چربی، ماست، پنیر و سریال خریداری کنند.
ممکن است خرید از سوپرمارکت کمی وقت گیرتر باشد، اما خواهید دید که تغذیه ی سالم به آن تنبلی و بی انرژی بودنی که غذاهای آماده نصیبتان میکرد، می ارزد. با خوردن غذاهای سالم، حتی درمورد خودمان و دنیای اطرافمان مثبت تر فکر خواهیم کرد.
دکتر مورِس عنوان میکند، "سلامتی ارتباطی مستقیم با آنچه می خوریم و چگونه میخوریم دارد. هرچه انتخاب های سالمتری داشته و سلامت تر غذا بخوریم، احساس بهتری پیدا می کنیم و از زندگی بیشتر لذت می بریم."
در این قسمت نیز به چند نکته ی مهم درمورد تغذیه ی افراد پرمشغله اشاره می کنیم:
- تعطیلات آخر هفته مقدار بيشتری غذا بپزید و آن را برای مصرف روزهای هفته در یخچال نگه داشته یا فریز کنید.
- ساعتتان را برای ساعات غذا کوک کنید. حتی اگر درگیر یک پروژه ی کاری بودید، به هیچ عنوان از غذا غفلت نکنید. باید حتماً زمانی را به خوردن غذا اختصص دهید.
- موقع خوردن غذا سعی کنید هیچ کار دیگری انجام ندهید. مصرف بی دقت غذا باعث می شود نتوانید از خوردن آن لذت ببرید. و در این حالت افراد معمولاً بیشتر غذا میخورند و حتی ممکن است غذاهای ناسالمی هم بخورند.
- میوه جات تازه یا خشک شده را جایی قرار دهید که همیشه آن را ببینید و تغذیه ی سالم را به شما یادآور شوند. موز، انگور و سیب میوه هایی بسیار عالی و مقوی هستند که در زمان های چاشت می توانید از آنها استفاده کنید.
- اگر در رستوران بودید، می توانید غذاهای پخته شده، یا کبابی را به جای غذاهای سرخ کردنی انتخاب کنید.
- همیشه از اسنک های سالم و مقوی مثل میوه، میوه خشک، خشکبار، هویج و ساندویچ استفاده کنید.
نکاتی برای تغذیه افراد ایرادگیر
این افراد به آنچه که در دهان میگذارند دقت و توجه بسیار زیادی دارند. ممکن است بعضی مزه ها یا غذاها را دوست نداشته باشند. ممکن است حتی میلی به خوردن انتخاب های سالمی مثل سبزیجات و میوه جات، و محصولات کم چربی، کم قند، کم سدیم و کم کالری هم نداشته باشند. و فقط چیزهایی بخورند که دوست دارند و از خرودن آنها احساس راحتی می کنند.
دکتر گیدوس به این افراد خاطرنشان می کند که خوردن همه ی غذا به تعادل برای حفظ سلامتی مهم است. او می گوید، "باید افق هایتان را گسترده تر کنید. اگر هر روز همان چیز همیشگی را بخورید، مواد مغذی لازم به بدنتان نخواهد رسید."
امتحان کردن غذاهای جدید کار دشوار و غیر معمولی نیست. لیستی از میوه ها، سبزیجات، گوشت، و سایر غذاهایی که برایتان قابل قبول است تهیه کنید. ممکن است سیب دوست نداشته باشید، اما انگور و گلابی چطور؟
اگر از درست کردن غذاها به روشی خاص خوشتان نمی آید، می توانید آن مواد را به صورت خام استفاده کنید یا به روشی دیگر آن غذا را آماده کنید.
دکتر کلاودیا فاژارو در این رابطه پیشنهاد می دهد، "برخی سبزیجات را می توان در سوپ ریخت و خورد و به این حالت دیگر مجبور به خودن مثلاً بروکلی خام نیستید. اگر از نان شیرینی خوشتان می آید، می توانید کمی پنیر خامه ای کم چرب و کمی آناناس خرد شده یا هویج خرد شده روی آن بریزید و بخورید. آبمیوه ها را هم می توانید با سودا مصرف کنید."
دکتر مورِس می گوید، وقتی غذاهای جدید را امتحان می کنید با خودتان راحت باشید. هر هفته یک غذا جدید را امتحان کنید. اگر به خوردن برنج قهوه ای عادت ندارید، میتوانید ابتدا برنج قهوه ای را با برنج سفید مخلوط کنید تا به خوردن آن عادت کنید. و بعد برنج قهوه ای را با سبزیجات و ادویه ی مختلف مخلوط کنید.
نکاتی برای تغذیه تماشاگران تلویزیون
برنامه ی تلویزیون را خیلی دوست دارید و هیچ راه بهتری برای استراحت بعد از یک روز سخت کاری سراغ ندارید. اما حواستان باشد، محققان رابطه ی مستقیم بین تماشای تلویزیون و چاقی نشان می دهند. شاید به این خاطر باشد که تماشای تلویزیون کاری نشسته و ساکن است و یا شاید هم به این خاطر که مردم وقتی درحال تماشای تلویزیون باشند، بی فکرانه هر چیز که دم دستشان باشد می خورند.
دکتر کریستین فیلاردو عقیده دارد که اگر عادت دارید جلوی تلویزیون چیز بخورید، معمولاً به میزان خوردن خود دقتی ندرید. او در این رابطه می گوید، "اگر جلوی تلویزیون نشسته اید و یک بسته چیپس باز می کنید، خیلی راحت است که کل بسته را بخورید و حواستان هم نباشد که چه کار می کنید. چون تمرکز شما بر آنچه که میخورید نیست بلکه بر آن چیزی است که تماشا می کنید."
شکلات و چیپس را با پاپکرن ساده جایگزین کنیدو یک ظرف میوه هم می تواند جایگزین خوبی به شمار برود. به جای بستنی هم از ماست کم چرب استفاده کنید.
نکاتی برای تغذیه افراد هله هوله خور
برنامه ریختن برای خوردن غذاها و اسنک های سالم برای افرادی که عادت به خوردن تنقلات ناسالم دارند، ضروری است.
دکتر گیدوس در این زمینه می گوید، "برخی از این هله هوله خورها به این خاطر به خوردن این غذاها عادت می کنند که چیز دیگری در دسترسشان نیست. و چیزی هم که این روزها زیاد شده مارک های مختلف این قبیل هله هوله است."
اگر فکر میکنید حتماً باید از این تنقلات بخورید، انواع سالمتری از آن رامثل سیب زمینی سرخ کرده، و میوه خشک را انتخاب کنید. به دنبال انواع کم کالری، کم قند و کم چربی آن باشید.
آنها که عادت به خوردن تنقلات صداداری مثل چیپس و پفک دارند، می توانند آنرا با پاپکرن ساده، تکه های هویج، و نان برنجی جایگزین کنید.
آنها که عادت به خوردن تنقلات شیرین دارند، می توانند از پودیک بدون قند، ژله بدون قند، میوه خشک، سیب پخته شده، و میوه های تازه استفاده کنند. اگر دوست دارید شکلات و کاکائو بخورید، یک تکه کوچک و کم کالری را انتخاب کنید.
نکاتی برای تغذیه ورزشکاران
شما چندان هم فرد فعالی نیستید، اما این آخر هفته، دوستانتان شما را برای پیاده روی، اسکی، یا دومیدانی دعوت کرده اند. اما برای تامین انرژی لازم برای انجام این فعالیت ها از چه غذاهایی باید استفاده کنید؟
دکتر کانتُر در این زمینه پیشنهاد می دهد، "من فکر نمی کنم هیچ غذایی بتواند کمک کننده باشد، چون مسلماً غذا نمی تواند مانع آسیب و صدمه رسیدن به شما شود."
اما خوردن قبل یا در حین فعالیت اهمیت دارد، چون خستگی ممکن است منجر به آسیب جسمی شود. برای بالا نگه داشتن سطح انرژی بدن، خشکبار، میوه خشک می تواند مفید باشد.
حفط آب بدن هم اهمیت زیادی دارد. دکتر کانتُر در این زمینه نیز می گوید، "مردم معمولاً نمی دانند که حین فعالیت بدنی چقدر آب از دست می دهند. حتی در زمستان هم ممکن است موقع ورزش و فعالیت فیزیکی عرق کنید و عرق آنقدر زود تبخیر میشود که شما متوجه نمی شوید چقدر آب از دست داده اید."
اینها افرادی هستند که به نوشابه های انرژی زا رو می آورند. اما مراقب این نوع انتخاب ها باشید چون خیلی از این نوشیدنی ها حاوی میزان زیادی قند هستند و عاری از مواد مغذی مفید می باشند. قبل از خرید حتماً به برچسب روی محصول دقت کنید. یک نوشابه ی انرژی زای خوب باید حاوی 5 گرم یا کمتر چربی، 3 تا 5 گرم فیبر، تا 15 گرم پروتئین و 15 تا 25 گرم کربوهیدرات باشد.
همچنین به محتوی ویتامین و مواد معدنی آن نیز دقت کنید. اطمینان یابید که محتوی ویتامین و مواد معدنی آن %25 یا کمتر باشد چون میزان زیاد ویتامین و مواد معدنی نیز می تواند مضر باشد.
نکاتی برای تغذیه کسانی که آشپزی بلد نیستند
نمی دانید چطور یک غذای سالم درست کنید؟ مشکلی نیست!
دکتر فیلاردو می گوید، "برای پختن غذاهای سالم نیازی نیست که حتماً یک آشپز قهار باشید. دو تکه سینه مرغ، و سیب زمینه خرد شده را می توانید روی اجاق کباب کنید. می توانید کمی اسفناج، سیر و روغن زیتون هم به آن اضافه کنید."
می توانید از غذاهای آماده ی فریز شده و سالادهای آماده ای که در سوپرمارکت ها موجود است نیز استفاده کنید.
در رستوران فَست فود موقع سفارش پیتزا، نوع کم پنیر آن را انتخاب کنید، و با غذایتان سالاد هم سفارش دهید. در رستوران چینی از گارسون بخواهید که روغن کمتری در غذایتان استفاده کند. سبزیجات سفارش بدهید و از خوردن برنج هم واهمه نداشته باشید. برای خوردن پاستا، به جای سوس مایونز پرچرب از سوس کچاپ یا گوجه فرنگی استفاده کنید.
مهم نیست که تا امروز چقدر به سلامت تغذیه ی خود اهمیت داده اید، مهم این است که همیشه می توانید این تغییر را در زندگیتان ایجاد کنید. سعی کنید به صورت تدریجی این تغییرات را کم کم وارد عادات غذایی خود بکنید. یک بدن سالم حتماً نباید ایدآل باشد. سلامتیتان را واقعیت بخشید.
